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6个燃脂塑形动作,让你减掉脂肪保留肌肉,塑造身材曲线

  • 来源:互联网
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  • 2020-05-15
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很多女生都尝试过减肥,而在减肥不断试错的过程中,我们开始明白单纯的节食,无法帮你塑造健康的体重,好看的身材,体重还容易反弹。

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我们减肥的目的是为了提高身材素质,保持苗条、紧致的身材曲线,而不是伤害自身的健康,让自己病恹恹的。减肥,是为了减掉体内多余的脂肪,而不是减掉肌肉或者水分,所以,我们不应该盯着体重不妨,而是应该看重自身的体脂率。

 

减肥期间的确应该迈开腿、管住嘴。

而在饮食方面,热量控制需要合理,不能一味的降低热量,让身体缺乏足够的营养,导致肌肉分解,抵抗力下降。我们的热量摄入必须高于身体的基础代谢,而身体的基础代谢一般在身体总代谢水平的60%-70%之间,那么我们减肥期间,饮食降低分量就不能低于平时的70%左右,最好控制在80%。

 

运动方面,你不能一味的进行有氧运动,我们还需要进行力量训练来提高肌肉量,保持身体旺盛的代谢水平,才能避免体重反弹。过量的有氧运动,会导致肌肉分解,基础代谢下降。

因此,我们需要加强力量训练,或者提高运动强度,进行高强度间歇训练,以此来保留肌肉,消耗身体多余脂肪。

 

多进行力量训练,可以锻炼身体的肌肉,每天的热量消耗就会有所提高,从而抑制脂肪的生长。随着肌肉的生长,你会保持旺盛的身体力量,身材曲线比例会明显提高,你的皮肤保持紧致年轻状态。

因此,减肥期间,最佳的运动是力量训练,结合适当的有氧运动。但是,很多人没有足够的精力跟时间每天做有氧跟力量,这个时候,我们可以选择无氧有氧结合的高强度间歇训练,这种训练叫做HIIT间歇训练。

 

HIIT训练最简单的方法就是:选择几个自重动作组合训练,保持短时间间歇的原则,每次只需20分钟训练,就能让身体处于超氧耗状态,持续消耗热量长达12小时以上,让身体处于燃脂状态。HIIT训练强度比较大,可以有效避免肌肉流失,促进肌肉的生长,还能锻炼心肺功能,提高体能素质。

下面小编分享一组HIIT间歇训练,由6个动作组成,结合饮食控制,就能让你身材慢慢瘦下来,同时锻炼肌肉,秀出紧致的身材曲线!

动作1:站立提膝(30秒,间歇20秒后进行下个动作)

 

动作标准:保持站立姿势,收紧核心,然后交替提膝,提膝的同时,双臂屈肘下落,大腿要提至小腹处,重复交替进行。

动作2:交替平板支撑(30秒,间歇20秒后进行下个动作)

 

动作标准:保持俯卧平板支撑状态,然后进行交替屈肘直臂,避免含胸驼背、臀部塌陷。

动作3:俯卧开合(30秒,间歇20秒后进行下个动作)

 

动作标准:俯卧支撑状态,然后双腿交替开合,避免塌腰状态。这个动作可以强化身体核心肌群,提高身体的协调性。

动作4:深蹲跳跃(30秒,间歇20秒后进行下个动作)

 

动作标准:保持宽距站姿,挺直腰背,然后慢慢下蹲,在恢复站姿的时候跳跃向上,然后再顺势下蹲,重复进行。

这是个锻炼下肢的黄金动作,深蹲的同时加入跳跃动作,可以提高下肢的爆发力,改善臀型。

动作5:俯卧撑(30秒,间歇20秒后进行下个动作)

 

动作标准:保持俯卧,身体直线状态,大臂跟身体的夹角是45度,从屈肘状态,慢慢恢复直臂,推起身体。

这个动作很多人都会,只是做多做少的问题,做多了个数就会有所提高。俯卧撑可以锻炼手臂跟胸肌,提高上半身的力量水平。

动作6:波比跳(30秒,间歇20秒后进行下个动作)

 

这是一个多关节动作,训练结合了深蹲、跳跃、俯卧撑,难度大大提升。新手几乎坚持不过10个。

6个动作需要进行4个循环,你能坚持下来吗?

新手的体能基础太差,一般挑战不过1个循环就累趴了。这样的情况,我们可以放低训练标准,延长休息时间,不过这样燃脂效果也会大大下降。我们可以等到后期体能进步后,再按标准时间进行训练。

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